Ushtrasana La postura del camello

(ushtra – camello, asana – postura))

• Arrodíllese con los muslos verticales, las rodillas y los pies al ancho de la cadera y el tronco vertical.
• Inhale y estire hacia arriba el abdomen y los dos costados del cuerpo.
• Lleve la barbilla al pecho y levante el esternón.
• Coloque las dos manos sobre los glúteos, dedos viendo hacia la cintura, empujando los glúteos hacia el piso.
• Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo y arquee el tórax, metiendo el cóccix.
• Extienda los brazos hacia sus pies y al empujar las plantas de los pies con las palmas de sus manos arquee aún más el tórax.
• Extienda el cuello hacia atrás y suelte la cabeza.
• Mantenga la postura durante 15 segundos respirando normalmente.
  

• Para salir de la postura, deje la cabeza atrás y mantenga el arco del tórax hasta que el tronco este nuevamente vertical; entonces regrese la cabeza.
• Repite la postura una vez más.

Detalles

• Si siente molestias en la espalda baja al hacer la postura, apriete fuertemente los glúteos.
  
• Si aún así siente molestias o si no logra mantener los muslos verticales al empujar los pies con las manos, flexione sus pies y empuje con los dedos de las manos los talones.
  

• Si aún así no lo logra, ponga de cada lado de las piernas un bloque y apoye las manos en el bloque o coloque sus codos y antebrazos sobre el asiento de una silla, sobre una cobija en forma de rollo o en un cojín.
• Si siente molestia en el cuello, no lo extienda hacia atrás.
  

Modelo: Ayesha Estrada, maestra certificada por la Fundación Herta Rogg A.C. y por Dona Holleman, y Herta Rogg

Texto: Herta Rogg, fundadora de THE YOGA CENTER y maestra certificada por B.K.S. Iyengar y Dona Holleman.