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Urdhva Prasarita Padasana

(Postura con la piernas estiradas hacia arriba)

  • Acuéstese boca arriba con la espalda baja tocando el piso y las piernas juntas y bien extendidas.
  • Exhale y extienda los brazos arriba de la cabeza, palmas viendo al techo.
  • Presione las manos y glúteos al piso y con una exhalación levante las piernas a 30 ° del piso.
  • Mantenga la postura durante varias respiraciones, estirando la parte posterior de las piernas hacia los talones.

  • Presione las manos y el sacro al piso y con una exhalación levante las piernas a 60° del piso.
  • Mantenga la postura durante varias respiraciones, estirando la parte posterior de las piernas hacia los talones.

  • Presione las manos y la espalda baja al piso y con una exhalación levante las piernas a 90° del piso.
  • Mantenga la postura durante varias respiraciones, estirando la parte posterior de las piernas hacia los talones.
  • Para salir de la postura, presione la espalda baja lo más posible al piso, estire aún más los brazos y con una exhalación baje las piernas lentamente al piso, extendiéndolas de glúteos a talones.
  • Descanse y repite una vez más.

Detalles

  • No hacer esta postura si tiene discos herniados y problemas de espalda baja.
  • Si no logra hacer la postura o si se arquea demasiado la espalda baja, haga la postura con las rodillas dobladas y los brazos al lado del tronco, presionando las palmas y la espalda baja al piso mientras sube las piernas a 90° con las rodillas dobladas. Extiéndelas durante varias  respiraciones y bájelas nuevamente con las rodillas dobladas.
  • Si aún esto le es difícil, acuéstese boca arriba cerca del muro. Descanse las piernas bien estiradas contra el muro, sacro en el piso y las manos al lado del tronco. Aleje las piernas del muro varias veces, bien estiradas, presionando las palmas y la espalda baja al piso.
  • Si no logra descansar las piernas bien estiradas contra el muro con el sacro tocando el piso, aléjese del muro  hasta que el sacro toque el piso. Trabaje en la postura separando varias veces los talones del muro con las piernas bien estiradas.

Herta Rogg, fundadora de THE YOGA CENTER y maestra certificada por B.K.S. Iyengar y Dona Holleman.