Upavishta Konasana

(Flexión sentada con ángulo)

• Siéntese en el piso con las piernas estiradas en Dandasana (ver Yoganews de junio).

• Tome el interior de sus rodillas y jálelas, una y luego la otra, hacia un lado para formar un ángulo entre sus piernas.

• Extienda las piernas cuidando que los dedos de los pies y las rodillas vean hacia el techo.

• Con sus manos, jale los glúteos hacia atrás y hacia fuera.

• Lleve las manos atrás de los glúteos y empújelos hacia el piso para alargar el tronco hacia arriba y levantar el pecho, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia el frente y tome los dedos gordos de los pies con los dedos índices, dedos medios y pulgares.

• Presione la parte posterior de las piernas hacia el piso, empujando el talón y el metatarso hacia el frente.

• Alargue nuevamente la parte frontal del tronco y vea al frente (Urdhva Mukha Upavishta Konasana).

• Mantenga esa postura por 30 segundos respirando normalmente.

• Para salir de la postura, presione nuevamente las piernas al piso, suelte los dedos, lleve el tronco a la vertical y junte las piernas para regresar a Dandasana (ver Yoganews de junio).

• Para la postura final, ver las precauciones en “detalles”.

Detalles

• No haga la postura final si tiene poca flexibilidad en las caderas o si tiene discos herniados.
• No permita que otra persona le empuje hacia el frente para llegar con la cabeza al piso. Baje lentamente, a su propio ritmo, para evitar que se lastimen los tendones que conectan los muslos posteriores (isquiotibiales) con los isquiones.
• Si tiene la flexibilidad para hacer la postura final, exhale, incline el tronco hacia el frente mientras lleve los codos hacia fuera y hacia arriba,  dejando las piernas  bien plantadas en el piso.
• Extienda aún más la parte frontal del tronco hacia delante mientras jala con sus manos  los dedos gordos de los pies, ofreciendo resistencia con los metatarsos y empujándolos hacia el frente.
• Eventualmente, poco a poco, tomándose el tiempo y usando varias exhalaciones, lleve la frente,  la nariz, la boca y al final el mentón al piso.
• Alargue nuevamente la parte frontal del tronco y lleve el pecho al piso (Adho Mukha Upavishta Konasana).
• Para salir de la postura, presiona las piernas al piso, inhale y levante el tronco para regresar a Urdhva Mukha Upavishta Konasana. Quédese allí algunos segundos. Suelte los dedos gordos,  junte las piernas y regrese a Dandasana. Herta Rogg, fundadora de THE YOGA CENTER y maestra certificada por B.K.S. Iyengar y Dona Holleman.

Más Detalles

• Dandasana es la postura base para todas las flexiones sentadas. (ver Yoganews  de junio).

• Al empujar las manos hacia el piso logra estirar el tronco hacia arriba.

• Si su espalda se inclina hacia atrás y no logra hacer la flexión desde las ingles, siéntese sobre una o más cobijas.

• Si al inclinarse hacía el frente para tomar los dedos gordos de sus pies no logra mantener la espalda recta,  use un cinturón alrededor de las plantas de los pies y quédese en esta postura por 30 segundos. No proceda a la postura final.

Modelo: Ayesha Estrada, certificada por la Fundación Herta Rogg A.C. y por Dona Holleman.
Texto: Herta Rogg, fundadora de THE YOGA CENTER y maestra certificada por B.K.S. Iyengar.