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Urdhva Mukha Paschimottanasana

(Postura de flexión viendo hacia el frente)

  • Siéntese en Dandasana (ver Yoganews,  postura del mes de julio) con las piernas estiradas y los pies juntos.
  • Inhale y estire los brazos hacia el techo, palmas viéndose entre sí, para alargar costados, abdomen y espalda baja hacia arriba.
  • Levante el pecho y arqueé la espalda.
  • Mientras presiona los glúteos y la parte posterior de las piernas contra el piso,  exhale e incline el tronco hacia el frente, entrelazando los pies con los dorsos de las manos.
  • Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, alargando el tronco de pubis a pecho.
  • Mientras jala los pies hacia usted, resista llevando los pies hacia el frente, realizando una acción de palanca con pies y manos para estirar aún más las  piernas, los costados y los  brazos.
  • Sostenga la postura por un minuto, con la vista hacia el frente, su cuello suave y su cabeza relajada, respirando normalmente.
  • Para salir de la postura suelte los pies, inhale,  lleve las manos al lado de sus glúteos, enderece el tronco y regrese a Dandasana.

Con Apoyos

  • Urdhva Hasta Paschimottanasana. Entre más estire los brazos hacia arriba más logra alargar la columna vertebral creando espacio entre cada vértebra.

  • Padangushtha Dandasana. Si no logra mantener la espalda recta al entrelazar sus manos alrededor de sus pies, tome los dedos gordos de los pies con su pulgar, índice y dedo medio. (Ver Yoganews, postura del mes de junio, en detalles.)

  • Si le es fácil mantener la espalda recta en Padangushtha Dandasana, jale los arcos externos de sus pies hacia la cadera mientras alarga la parte interna de sus piernas, de ingles a rodillas y tobillos, empujando la base de los dedos gordos hacia el frente.

  • Si no logra mantener la espalda recta al tomar los arcos externos, siéntese en una cobija y use un cinturón.

a

  • Si aún no logra mantener la espalda recta al usar el cinturón, siéntese sobre dos o más cobijas. En este caso tendrá que poner un apoyo debajo de las rodillas.

Modelo: Ayesha Estrada, certificada por la Fundación Herta Rogg A.C. y por Dona Holleman.
Texto: Herta Rogg, fundadora de THE YOGA CENTER y maestra certificada por B.K.S. Iyengar.