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Urdhva Mukha Shvanasana

(Postura del perro viendo hacia arriba)

  • Acuéstese en el piso boca abajo con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados, empeines en el piso.

  • Coloque sus manos sobre el piso al lado de la cintura, con los dedos bien abiertos y estirados.

  • Acerque los codos al tronco y lleve los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia la cintura para abrir el pecho.

  • Inhale y levante cabeza y pecho.

  • Inhale y con la exhalación estire los brazos, levantando caderas y rodillas.

  • Resbale todo el cuerpo hacia enfrente hasta que el pecho quede delante de los brazos.

  • Estire bien los brazos y las rodillas.

  • Lleve los hombros nuevamente hacia atrás y los omóplatos hacia la cintura para abrir aún más el pecho.

  • Si logra una gran apertura de pecho, alargue la parte posterior del cuello y lleve la cabeza hacia atrás.

  • Mantenga la postura algunos segundos respirando normalmente.

  • Para salir de la postura, flexione los codos y baje el tronco al piso. Repita la postura

  • Si no logra levantarse del piso con las manos al lado de la cintura, colóquelas a debajo de los hombros y sobre dos bloques o arrodíllese en 4 puntos en vez de acostarse en el piso.

  • Si no logra abrir el pecho o si la postura le causa dolor en la espalda baja, haga la postura apretando los glúteos y con las manos apoyadas sobre dos bloques o sobre una silla.

  • Póngase en rodillas frente a una silla que esté contra el muro, pubis tocando el canto del asiento.

  • Ponga sus dedos gordos y el colchoncito de los dedos gordos sobre el canto externo del asiento de la silla.
  • Lleva los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia la cintura para abrir el pecho.
  • Empuje las manos al asiento y extienda las piernas hacia atrás manteniendo los empeines en el piso.
  • Estire bien piernas y brazos.
  • Lleve el pecho aún más delante de los brazos, eleve el esternón y vea hacia el techo.
  • Mantenga la postura algunos segundos respirando normalmente.
  • Para salir de la postura, flexione los codos y baje las rodillas al piso.
  • Repite la postura.

Modelo: Ayesha Estrada, certificada por la Fundación Herta Rogg A.C. y por Dona Holleman.
Texto: Herta Rogg, fundadora de THE YOGA CENTER y maestra certificada por B.K.S. Iyengar.