Janu Sirsasana

(Flexión con una pierna doblada hacia un lado y con la cabeza apoyada sobre la pierna estirada)

• Siéntese en el piso con las piernas estiradas en Dandasana (ver detalles de junio).
• Tome el interior de la rodilla derecha, jale la rodilla hacia el lado y hacia atrás lo más posible, sin forzar, y presione el pie contra el muslo de la pierna extendida, lo más cercano hacia la ingle.
• Lleve la mano izquierda atrás de los glúteos.
• Con la espalda recta, inclínese hacia el frente y tome con la mano derecha el borde exterior del pie izquierdo.
• Presione la pierna extendida, la rodilla doblada y la mano izquierda hacia el piso, gire más y más el tronco hacia la izquierda, usando como palanca la mano que está en el pie.
• Tome con la mano izquierda el borde externo del pie izquierdo y cambie la mano derecha al borde interno del mismo pie, empujando el talón y el metatarso hacia el frente.
• Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Alargue la parte frontal del tronco, manteniéndolo sobre el centro de la pierna extendida, con la espalda recta, vista al frente y respirando normalmente por varios segundos (Urdhva Mukha Janu Sirsasana).
• Para la postura final, alargue el brazo izquierdo con la palma hacia fuera y tome la muñeca derecha.
• Exhale, lleve los codos hacia fuera y hacia arriba, alargando los dos costados, dejando los glúteos, la pierna estirada y la rodilla doblada bien plantados en el piso.
• Lleve primero la frente, luego la nariz, la boca y al final el mentón sobre la espinilla, permitiendo que la espalda esté ligeramente arqueada.
• Quédese así por 30 segundos respirando normalmente.
• Para salir de la postura, extienda nuevamente los codos y la parte frontal del tronco, regresando a Urdhva Mukha Janu Sirsasana. Quédese así algunos segundos. Regrese a Dandasana y haga el otro lado.

Detalles

• Siéntese en el piso con las piernas estiradas en Dandasana (ver Yoganews de junio).
  

• Tome el interior de la rodilla derecha, jale la rodilla hacia el lado y hacia atrás y presione el pie contra el muslo de la pierna extendida.

• Lleve la mano izquierda atrás de los glúteos.

  
  

• Con la espalda recta, inclínese hacia el frente y tome con la mano derecha el borde exterior del pie izquierdo para girar el tronco.

• Si la rodilla doblada no llega al piso, use una cobija debajo de la rodilla.

• Si no logra mantener la espalda recta al tomar el pie izquierdo con la mano derecha, siéntese sobre una cobija y lleve el dorso de la mano al exterior de la pierna extendida en vez de tomar el pie para girar el tronco.

• Tome con las dos manos el pie izquierdo.

• Si no logra mantener la espalda recta, use un cinturón.

• Quédese en esta postura durante 30 segundos.

• Para salir de la postura, regrese a Dandasana y haga el otro lado.