Chatushpadasana El Puente

(chatur-cuatro, pada-apoyo, pierna, postura con 4 apoyos)

• Acuéstese en el piso boca arriba.
• Doble las rodillas y lleve sus talones a unos 10 centímetros de sus glúteos, pies paralelos y rodillas al ancho de las caderas.
  
• Haga rotación externa de hombros y tome sus tobillos.
  
• Levante pecho y pelvis.
  
• Manteniendo las espinillas verticales y los muslos paralelos, lleve los glúteos hacia las rodillas.
  
• Levante aún más el pecho con barbilla y cuello relajados.
  
• Mantenga la postura durante 15 segundos respirando normalmente.
  
• Para salir de la postura, baje la pelvis al piso.
  
• Repite la postura una vez más.

Detalle

• Si no alcanza los pies manteniendo las espinillas verticales, ponga un cinturón en cada tobillo.
  
• Si siente molestias en el cuello, ponga una o dos cobijas debajo de los hombros.
  
• Si siente molestias en las rodillas, aleje los pies de los glúteos.
  
• Si aún siente molestias en las rodillas, ponga un rollo debajo de sus talones.
  
• Si siente molestias en la espalda baja, lleve aún más los glúteos hacia las rodillas y apriételos fuertemente.
  
• Si se abren sus rodillas hacia los lados, apriete un bloque entre las rodillas.
  
• Esta postura es una excelente preparación para Sarvangasana, la vela.